Ciblé sur les muscles du haut du corps, cet enchaînement va efficacement toute la sangle abdominale, et vous aide à garder un ventre plat !
Amélioration de la posture, gainage, sollicitation des muscles profonds en douceur… Les bienfaits de la méthode Pilates ne sont plus à prouver !
Pour affiner votre taille, découvrez cette séance spéciale ventre plat proposée par notre coach sportive Julie Pujols.
L’exercice des référentiels
Comment réaliser l’exercice des référentiels ?
Sur le dos, allongez la nuque, abaissez les épaules.
Adoptez la respiration latérale thoracique (les côtes s’éloignent à l’inspiration, se rapprochent à l’expiration).
Placez votre bassin en neutre (ni cambré, ni rétroversé), engagez votre périnée et aspirez votre nombril.
L’exercice du Kriss kross
Comment réaliser l’exercice du Kriss kross ?
Allongée sur le dos, jambes tendues et relevées, mains derrière la tête.
Ramenez l’épaule droite vers le genou gauche, puis l’épaule gauche vers le genou droit, en inspirant, et même choisi en expirant.
À faire 10 fois.
L’exercice Cent
Comment réaliser l’Hundred ?
Allongée sur le dos, jambes pliées à 90° et relevées.
Décollez les épaules, tendez les bras le long du corps, et imaginez qu’ils sont à la surface de l’eau.
Tapez dans le vide rapidement, faites de petits battements pendant 5 secondes sur l’inspiration, et 5 secondes sur l’expiration.
À faire 10 fois.
L’exercice des battements de côté
Comment réaliser les battements de côté ?
Allongée sur le côté gauche, tête sur le bras gauche tendu, collez vos pieds.
Montez vos jambes bien tendues, et faites de petits battements vers le haut.
Inspirez sur 5 temps, soufflez sur 5 temps.
À faire pendant 10 respirations, puis changer de côté.
L’exercice de la planche
Comment faire la planche ?
Mettez-vous en appui sur les pieds et les avant-bras, (ou sur les genoux pour une version moins avancée de l’exercice).
Tenez la position pendant 10 respirations.
L’exercice du double leg stretch
Comment réaliser l’exercice du double leg stretch ?
Allongée sur le dos, jambes en angle droit, bras tendus le long du corps.
Inspirez en tendant les jambes et en tendant les bras au-dessus de la tête.
Soufflez en revenant en position initiale.
À faire sur 10 respirations en plaçant votre regard entre vos bras.
L’exercice du Rouler comme une balle
Comment réaliser le Rouler comme une balle ?
Assise en appui sur les fesses, jambes repliées, mains sur les genoux.
Partez en arrière en inspirant et revenez en position initiale en soufflant, sans que les pieds ne touchent le sol.
À faire pendant 10 respirations.
Le bon conseil de Julie Pujols, coach sportive
« Les 5 référentiels », qui vous donnent le bon placement du corps peuvent être pratiqués chaque jour, debout, allongée ou assise (sous la douche, dans les transports…), pour progresser et l’intégrer à notre quotidien comme lors des séances de Pilates !
