En moyenne, nous passons deux heures et 55 minutes à regarder notre écran de téléphone chaque jour. À cause de ce phénomène, notre posture change, car nous avons tendance à nous avachir et à courber les épaules.
Cela peut générer des problèmes de santé comme des brûlures d’estomac ou de l’incontinence.
Nous savons à quel point il est important d’avoir une bonne posture et nous aimerions te montrer quelques exercices très simples que tu peux pratiquer chez toi. Il y a même un paragraphe bonus pour toi à la fin de l’article !
1. Décoller les bras
_ Tiens-toi debout, tire les épaules en arrière pour te tenir bien droit et étire le cou comme si tu étais tiré par un fil invisible. Regarde droit devant toi.
_ Mets tes mains derrière le dos et place une paume sur l’autre, comme montré sur l’illustration. Les bras devraient être légèrement pliés au niveau des coudes.
_ En expirant, commence à repousser tes bras vers l’arrière tout en les éloignant de tes fessiers. Tu devrais ressentir une petite tension.
_ Reviens en position initiale.
_ Répète l’exercice durant 30 secondes, puis change de main.
2. Pencher la tête en avant
_ Écarte tes pieds à la largeur des hanches. Place les mains derrière la tête ; les coudes doivent pointer vers les murs latéraux.
_ Plie légèrement les genoux. Le dos devrait être droit et légèrement penché vers l’avant. Ta tête devrait regarder en bas.
_ Contracte légèrement le cou et commence à pousser ta tête vers l’arrière, contre tes mains. Attention, ta tête ne devrait pas aller vers l’arrière, tes bras doivent la repousser.
_ Reste dans cette position durant 20 secondes.
3. Rotations du coude
_ Allonge-toi sur le côté gauche. Ta main au sol devrait être sur l’oreiller, sous ta tête. Les jambes devraient être légèrement pliées au niveau des genoux.
_ Plie le bras droit à un angle de 90 degrés et serre le poing. Amène ta main au niveau de ton estomac pour que ton poing regarde le sol, comme enseigné sur l’image.
_ Remonte la main, en serrant le poing. Tu devrais sentir une certaine tension. Tu peux aussi tenir un petit haltère. N’oublie pas de garder un angle de 90 degrés pour ta main.
_ Répète durant 45 secondes et change de côté.
4. Exercice de résistance
_ Allonge-toi sur le côté droit avec la tête sur l’oreiller et les jambes pliées.
_ Place ta main droite devant toi, avec le poignet à 90 degrés. Ton bras gauche devrait être plié au niveau du coude, la paume au sol.
_ Commence à presser, avec la paume gauche au-dessus de ta paume droite, comme montré sur l’image. La paume droite doit résister. Amène la paume droite au sol à un angle de 90 degrés. Tu devrais constamment sentir une résistance.
_ Continue de résister durant 15 secondes, puis change de côté.
5. Étirement du muscle élévateur de la scapula
_ Tu peux faire cet exercice en position assise ou debout.
_ Penche légèrement la tête sur le côté gauche. Maintenant, dépose délicatement ta main gauche sur le haut de ton crâne. Commence à exercer une légère pression, en penchant la tête sur la gauche. Tu devrais sentir un peu de résistance.
_ Reste dans cette position durant 20 secondes et répète de l’autre côté.
_ Fais trois répétitions de chaque côté.
6. Rentrer le menton
_ Tiens-toi debout ou assis, avec le dos bien droit, et regarde droit devant. Tes oreilles devraient être directement au-dessus des épaules.
_ Maintenant, place ton index sur ton menton.
_ Ne bouge pas ton doigt et commence à rentrer le menton et la tête vers l’arrière. Tu devrais sentir un bon étirement à la base de la tête et en haut du cou.
_ Tiens cette position durant 10 secondes.
_ Reviens en position de départ.
_ Répète 10 fois.
7. Exercice de la serviette roulée
_ Place une serviette enroulée autour de ton cou et tiens chaque bout dans une main, comme tu peux le voir sur l’illustration.
_ Regarde droit devant, aussi loin que tu le peux, en enroulant ta tête dans la serviette. Procède doucement.
_ Applique une légère pression sur la serviette en étirant ta tête vers l’arrière. Ne maintiens pas la position et reviens à la position de départ.
_ Répète 10 fois.
8. Contractions isométriques du cou
_ Presse ta paume de main contre ton front. Résiste avec tes muscles du cou. Tiens la position 10 secondes, puis relâche. Répète 5 fois.
_ Maintenant, fais cet exercice en pressant ta paume sur le côté de ta tête. Répète 5 fois et change de côté.
_ Fais le même exercice avec l’arrière de ta tête. Répète à nouveau 5 fois.
Bonus : combien de temps faut-il pour ne plus avoir les épaules arrondies ?
Les épaules arrondies sont le signe d’une mauvaise posture. Souviens-toi que c’est avant tout une habitude, et les experts prétendent qu’il est raisonnable de penser que si une habitude s’est formée sur plusieurs années, il faut compter autant de temps pour la corriger.
Mais il y a une bonne nouvelle : avec des exercices quotidiens et la bonne technique, tu n’auras pas à attendre aussi longtemps pour voir des résultats. En fait, c’est relativement simple et rapide !
Quels sont les exercices qui t’aident à soulager la douleur ou l’inconfort que tu ressens dans la nuque ? À quelle fréquence t’entraînes-tu pour garder ton dos en forme ? Raconte-nous dans les commentaires !
