Des fesses qui « s’affaissent » ? Il n’est jamais trop tard pour se prendre en main et retrouver un fessier galbé et ferme, même après 30 ans. Plus d’excuses, nous allons vous dévoiler des exercices et petites astuces simples à appliquer au quotidien pour contrer les effets du temps. Vous pourrez enfin ressortir vos jeans moulants du fond de votre placard !
Comprendre l’anatomie des fessiers, pour mieux les travailler
Muscle le plus grand et le plus puissant du corps humain, le fessier est en réalité composé de trois muscles distincts. Chacun d’entre eux ayant des fonctions bien différentes, et sera donc plus facile à cibler selon l’exercice exécuté. Lorsque nous prenons le temps de comprendre leur anatomie et fonctionnement il devient beaucoup plus facile de les activer et de les travailler jusqu’à atteindre le galbe souhaité.Le grand fessier est le muscle le plus volumineux qui donne cet aspect galbé. Il a deux fonctions : extenseur de la cuisse sur le bassin, ainsi que rotateur latéral de la cuisse.
Le moyen fessier quant à lui se loge en dessous du grand fessier et sur le côté de la fesse. Il est rotateur de la jambe et abducteur de la cuisse sur le bassin.
Le petit fessier, situé juste en dessous du moyen fessier, exerce les mêmes fonctions et aide à une meilleure stabilisation de la hanche.
Comment bomber vos fesses rapidement
Suivez ces quelques conseils à appliquer au moins trois fois par semaine et vous réussirez à vous sculpter un beau fessier bien bombé en un temps record.
Hydratez-vous ! Avant, pendant et après vos séances. L’eau vous aidera à drainer votre corps et à lisser votre peau en lui donnant cet aspect ferme tant recherché.
Serrez les fesses ! Astuce qui ne paye pas de mine, mais qui est rudement efficace. À tout moment de la journée, pensez à contracter vos fessiers pendant 20 petites secondes, puis relâchez. Il vous suffit de 12 répétitions, et le travail est fait !
Faites de fentes ! Exercice phare qui vous permet de travailler toute la chaine postérieure, simple à réaliser de surcroit ! Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, puis réalisez un grand pas vers l’avant (sans que le genou ne dépasse votre pied, dos bien droit) puis revenez à la position initiale. Alternez les jambes jusqu’à compléter 4 séries de 12 répétitions.
Faites des squats ! Jugé par les professionnels de la musculation comme étant le roi des mouvements, cet exercice poly articulaire est d’une efficacité redoutable. Placez vos jambes à la largeur des épaules, descendez votre bassin jusqu’à atteindre une position de 90º, puis remontez. Le genou ne doit jamais dépasser la pointe des pieds. Réalisez ce mouvement en 4 séries de 12 répétitions.
Faites des « Squats Jump » ! Ceci est une variante du squat traditionnel. Au moment où vous vous trouvez au plus bas de votre mouvement, remontez en réalisant un petit saut ! 30 à 50 répétitions, et bonjour les fessiers en acier !
Les escaliers, vos alliés ! Montez et descendez vos escaliers à vitesse moyenne une vingtaine de fois. Ça brule ? Tenez bon, les résultats se font sentir lorsque on arrive à se dépasser !
Faites des sauts sur place ! Veillez à bien lever vos genoux. 30 à 50 répétitions et le tour est joué !
Amnésie du muscle fessier, comprendre ce fléau
La position assise continue est l’ennemi juré d’un fessier galbé. Avec plus de 8 heures par jour assis dans le cadre de notre travail, nos déplacements en voiture et nos moments de relaxation affalés sur un canapé, font que le muscle fessier n’est peu ou plu du tout sollicité. Ces périodes d’inactivité musculaire prolongées, ont pour conséquence une désactivation des connexions nerveuses qui sont censées activer la contraction de notre bien aimé muscle fessier.
source : www.santeplusmag.com
