Pour perdre de la graisse abdominale, ce programme d’exercices est conçu pour vous aider à façonner cette zone difficile et à affiner votre tour de taille.
Cette routine est très simple et ne prendra pas plus de 20 minutes. Si vous avez de la patience et de la persévérance… vous verrez la différence en un mois !
1. Planche avant
- Mettez-vous en position de planche à repasser avec les avant-bras soutenus et préparez-vous à travailler sur votre abdomen, vos fesses, votre dos, vos épaules et vos triceps.
- Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules pour éviter de surcharger les articulations de vos épaules.
- Gardez les yeux sur le sol pour éviter de forcer
- Si vous êtes débutant, reposez vos genoux afin que le bas du dos soit moins sollicité.
- De plus, si vous êtes débutant, reposez vos genoux afin qu’il y ait moins de stress sur le bas du dos.
- Répétitions : 4 séries de 20 secondes.
2. Le surhomme
- Debout quadrupède (4 pattes au sol), le dos bien droit.
Rassemblez une de vos jambes avec votre bras opposé au milieu. - Étirez votre bras vers l’avant et votre jambe vers l’arrière aussi loin que possible.
Il ne faut pas trop les remonter, ils doivent être alignés avec le reste du corps. - Il est important d’avoir le bassin et la colonne vertébrale en position neutre et le poids du corps dans la zone centrale.
Vous devez empêcher les hanches de basculer vers les dés. - Avec cet exercice vous allez travailler les muscles internes de l’abdomen, du dos et gagner en contrôle corporel.
- Répétitions : 3 fois pendant 25 secondes à chaque fois.
3. Équilibre latéral
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps.
- Avec tout votre dos touchant le sol et activant votre abdomen.
- Ramenez vos jambes d’un côté et de l’autre, sans toucher le sol.
- Faites attention à votre dos, il est important de ne pas le décoller du sol.
- Vous travaillerez votre zone abdominale et votre dos.
- Faites cela 3 fois pendant 30 secondes.
4. Planche latérale
Ce type de planche sollicite les abdominaux latéraux, mais sollicite également les abdominaux droits, les obliques, les trapèzes et les deltoïdes.
- Pour le faire correctement, posez un avant-bras sur le sol et étirez votre corps en soulevant vos jambes jusqu’à ce que seuls vos pieds et votre avant-bras touchent le sol.
- Il est super important que les hanches soient alignées avec les chevilles et les épaules pour ne pas surcharger la zone des genoux et des trapèzes.
- Il est également important de regarder vers l’avant et de garder le cou dans une position neutre.
- Si l’exercice est trop intense, posez un ou les deux genoux sur le sol.
- 4 séries de 20 secondes. Reposez-vous 20 secondes.
5. Planche dynamique
- En position de planche, les jambes tendues et les avant-bras posés au sol, nous balancerons les hanches d’un côté et de l’autre, en resserrant l’abdomen et en gardant le dos aligné.
- Avec cette planche de niveau avancé, vous travaillez, en plus du ventre, des fesses et des bras.
- 4 séries de 20 secondes. Reposez-vous 20 secondes.
6. Planche avec levée de jambe
Cet exercice fera également travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Mettez-vous simplement en position de planche avec vos avant-bras reposant sur le sol, levez d’abord une jambe puis l’autre, en les ramenant légèrement vers le haut à un angle de 90 degrés.
- Il est important que le bassin ne se balance pas ou ne perde pas la position de la planche.
- 4 séries de 20 secondes. Reposez-vous 20 secondes.
7. Planche pyramidale
- Commencez en position de planche; les bras tendus et le dos droit et neutre, levez les hanches en position pyramidale tout en déplaçant une de vos mains pour toucher la cheville opposée.
- Revenez à la position de départ (planche avec les bras tendus) et faites le même mouvement, mais cette fois de l’autre côté.
- Vous exercerez la mobilité du tronc, du dos, des hanches et des épaules.
- 3 séries de 30 secondes.
8. Squats de genoux
- Abaissez-vous dans un squat avec vos mains sur la nuque et assurez-vous que vos fesses sont en arrière et que votre dos est droit. Il est très important d’effectuer le squat correctement.
- Ensuite, levez-vous en levant une jambe et en touchant votre genou avec votre coude.
- Abaissez-vous dans le squat et, lorsque vous revenez, soulevez l’autre jambe, tournez votre corps de l’autre côté et touchez votre genou avec votre coude.
- Les fessiers, les quadriceps, le tronc et les épaules sont travaillés.
- 3 séries de 30 secondes.
9. Tronc latéral
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus perpendiculairement à votre corps.
- Ensuite, en gardant le dos droit et les bras dans la même position, inclinez le haut du torse d’un côté et de l’autre.
- Évitez d’arrondir la colonne vertébrale en descendant.
- Nous travaillons le tronc, les ischio-jambiers, la mobilité des hanches et la mobilité des épaules.
- 3 séries de 30 secondes.
