Améliorer la posture, renforcer les muscles du haut et du bas du corps, prévenir les douleurs dorsales…
Le Pilates est bénéfique à bien des niveaux ! Et pour garder un ventre plat, affiner sa taille, cette méthode peut se révéler très efficace. Justine, professeure de Pilates, nous guide pas à pas, pour réaliser les meilleurs exercices ciblés ventre plat.
L’exercice du Single Leg Stretch
Comment réaliser l’exercice du Single Leg Stretch ?
-Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées.
-Placez votre bassin soit en position “neutre” pour plus de challenge (c’est-à-dire que le haut des hanches est aligné avec le pubis), soit en rétroversion (le bas du dos est bien au sol).
-Placez vos mains derrière la tête, inspirez par le nez en ouvrant les côtes sur les côtés et vers l’arrière.
-Expirez par la bouche, engagez votre périnée et vos abdos et placez les jambes en tablette (90° entre buste et cuisse et 90° derrière vos genoux).
-Inspirez, et gainez bien votre corps.
-Expirez, tendez la jambe droite devant vous, à 45° du sol, restez 3 à 4 secondes sur l‘expiration.
-Inspirez, replacez la jambe droite en tablette.
-Expirez, tendez la jambe droite devant vous, à 45° du sol, restez 3 à 4 secondes sur l‘expiration.
-Engagez votre périnée à fond sur les expirations, et pensez à bien “zipper” les abdominaux vers la colonne vertébrale et aussi du bas vers le haut, pensez à faire un mouvement “IN et UP”.
– Faites 10 ou 20 répétitions.
Débutante ou confirmée, les variantes possibles
L’option possible pour les débutantes : gardez la tête au sol pendant tout l’exercice.
L’option pour aller plus loin : tête relevée, les jambes descendent le plus bas possible et surtout, sans creuser le dos !
Le conseil de la coach : durant tout l’exercice, gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou.
Si tout va bien, relevez la tête, et les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir le cou.
L’exercice du Double Leg Stretch
Comment réaliser l’exercice du Double Leg Stretch ?
-Allongez-vous sur le dos, la tête au sol, les bras le long du corps, le bassin en position “neutre” (le haut des hanches est aligné avec le pubis) ou en rétroversion (le bas du dos est bien sur le tapis).
-Tendez les jambes vers le ciel, zippez bien les abdominaux.
-Inspirez, descendez les jambes serrées vers le sol (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début).
-Expirez, engagez le périnée et gainez les abdos en creusant le bas du ventre vers l’intérieur, pour remonter les jambes vers le ciel.
-Faites 10 ou 20 répétitions.
Débutante ou confirmée, les variantes possibles
L’option possible pour les débutantes : les jambes pliées, la tête au sol, ou la tête relevée.
L’option pour aller plus loin : la tête relevée, les jambes descendent le plus bas possible, surtout, sans creuser le dos !
Le conseil de la coach : durant l’exercice, gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Vous avez aussi la possibilité de relever la tête, les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir le cou.
L’exercice des abdos avec les jambes en diamant
Comment réaliser les abdos avec les jambes en diamant ?
-Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière la tête, inspirez et relevez la tête ainsi que les épaules jusqu’à la pointe des omoplates.
-Expirez et tendez les jambes vers le ciel, gardez les talons joints et pliez les genoux à la largeur des épaules.
-Inspirez, descendez les jambes “en diamant” vers le sol (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début).
-Expirez, engagez le périnée et gainez vos abdos en creusant le bas du ventre vers l’intérieur, pour remonter les jambes, les fesses et le bas du dos vers le ciel.
-Faites 10, 20 ou 30 répétitions.
Débutante ou confirmée, les variantes possibles
L’option possible pour les débutantes : gardez la tête au sol et le bas du dos sur le tapis.
L’option possible pour aller plus loin : la tête relevée, les jambes descendent le plus bas possible et remontent en envoyant les genoux toucher les coudes.
L’exercice des ciseaux
Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?
-Allongée sur le dos, inspirez par le nez et tendez les jambes vers le ciel.
-Les mains derrière la tête, expirez et engagez votre périnée et vos abdominaux le plus possible, puis relevez la tête, les épaules jusqu’à la pointe des omoplates.
-Attrapez l’arrière de la jambe gauche avec vos mains (attrapez ce que vous pouvez : la cuisse, le mollet ou la cheville), et essayez de bien tendre les jambes.
-Expirez et descendez la jambe droite vers le sol.
-Inspirez et remontez la jambe droite vers vous.
-Expirez et descendez la jambe gauche vers le sol.
-Inspirez et remontez la jambe gauche vers vous.
-Faites 10, 20 ou 30 répétitions.
Bon à savoir : si vous débutez, ou en cas de douleurs au cou, vous pouvez garder la tête au sol.
L’exercice du Teaser
Comment réaliser l’exercice du Teaser ?
-Assise au sol, placez-vous en appui entre le coccyx et le sacrum, faites une belle rétroversion du bassin afin de protéger le bas du dos (enroulez le bas du dos).
-Étirez le haut de votre dos et grandissez-vous le plus possible.
-Inspirez par le nez, placez les mains derrière les cuisses.
-Expirez par la bouche, engagez le périnée et les abdos, en essayant de rentrer le bas du ventre à l’intérieur, puis placez vos jambes en tablette.
-Et si vous sentez suffisamment de force et d’équilibre, lâchez les mains !
-Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.
Les variantes possibles
L’option possible pour les débutantes : gardez les mains derrière les cuisses.
L’option possible pour aller plus loin : si vous avez la souplesse nécessaire, tendez les jambes.
source : femmeactuelle.fr
la méthode Pilates by Justine, à retrouver sur Instagram @Pilatesbyjustine et sur www.pilatesbyjustine.com
