Vous voulez être en bonne santé et, surtout, fort comme un bœuf ?
Êtes-vous prêt à consacrer 5 à 10 petites minutes de votre journée pour une remise en forme ?
Alors, ne cherchez pas plus loin !
Dans cet article, vous allez découvrir l’exercice de la planche et ses 7 bienfaits pour votre corps :
C’est quoi l’exercice de la planche ?
Les exercices de musculation sans charges deviennent de plus en plus populaires.
Cette forme de musculation, sans charges additionnelles ou machines de musculation, nécessite seulement le poids de votre corps.
Par conséquent, les exercices de musculation sans charges sont simples et pratiques pour retrouver un poids idéal et favoriser un renforcement musculaire.
Ils nécessitent peu de temps de votre part et apportent des résultats significatifs, en relativement peu de temps.
Savez-vous que les abdominaux sont le seul groupe de muscles de votre corps qui n’est pas attaché aux os ?
Cela signifie que les abdominaux doivent soutenir le dos et la colonne vertébrale.
Par ailleurs, ils jouent aussi un rôle important dans la prévention des blessures.
Mais, pour que ces muscles puissent contribuer de manière optimale, il faut qu’ils soient forts et soumis à un entraînement continu.
En pratiquant l’exercice de la planche, vous renforcez vos muscles abdominaux et, par extension, vous apportez plus de support à votre colonne vertébrale.
Comment faire l’exercice de la planche ?
1. Mettez-vous dans la position de la planche (comme sur la photo ci-dessus). Vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
2. Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps.
3. Votre tête est détendue, avec les yeux vers le sol.
4. Maintenez cette position pendant 10 sec.
5. Avec le temps, augmentez la durée de maintien de la planche : 30 sec, 45 sec, 60 sec, etc.
6. Sollicitez pleinement vos muscles abdominaux ! Votre dos ne doit pas être courbé ou cambré.
Par conséquent, ne laissez pas votre ventre descendre vers le sol ni vos hanches monter vers le plafond !
7. Pour empêcher votre fessier et vos hanches de remonter, poussez votre bassin vers le sol.
8. N’oubliez pas de respirer ! Respirez et expirez longuement et avec régularité.
9. Pour varier cet exercice, il suffit de lever une jambe ou un bras (voir le tableau en fin d’article pour des exemples de variations).
Les 7 bienfaits de l’exercice de la planche
Voilà ! Maintenant que vous savez comment faire, voici les 7 bienfaits de l’exercice de la planche.
Vous allez ressentir tous ces bienfaits dès que vous commencerez à pratiquer cet exercice tous les jours.
1. Vous développez vos muscles abdominaux — et leur performance
L’exercice de la planche est idéal pour les abdominaux, car il sollicite tous les muscles du groupe abdominal : muscle transverse de l’abdomen, muscle droit de l’abdomen, muscles obliques de l’abdomen (interne et externe) et les fessiers.
L’importance de renforcer chacun de ces groupes muscles sollicités ne peut pas être sous-estimée. En effet, chaque muscle joue un rôle important pour votre organisme.
Si vous pratiquez l’exercice de la planche quotidiennement, vous allez vite observer les améliorations suivantes :
– muscle transverse de l’abdomen : capacité accrue pour soulever des charges lourdes,
– muscle droit de l’abdomen : performances sportives améliorées (notamment pour bondir). Par ailleurs, c’est ce groupe de muscles qui donne l’apparence des abdominaux en « tablettes de chocolat »,
– muscles obliques de l’abdomen (interne et externe) – capacité accrue pour les flexions latérales et torsions du buste.
– fessiers : votre dos est renforcé et les muscles des fessiers tonifiés.
2. Vous diminuez le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale
La planche est un exercice qui vous permet de renforcer vos muscles.
L’avantage est que vous développez vos muscles en évitant de trop solliciter votre colonne vertébrale et vos hanches.
Par ailleurs, si vous pratiquez cet exercice régulièrement, il atténue les douleurs de dos.
En plus, en renforçant les muscles abdominaux, ils apportent encore plus de support à vos muscles dorsaux (particulièrement au haut du dos).
3. Vous augmentez votre métabolisme de base
Bien qu’il soit statique, l’exercice de la planche nécessite beaucoup d’énergie.
D’ailleurs, la planche brûle plus de calories que les exercices d’abdominaux traditionnels : redressements assis ou redressements partiels en position couchée.
Les muscles que vous tonifiez avec cet exercice quotidien garantissent que vous allez brûler plus d’énergie — même quand vous exercez une activité sédentaire.
C’est particulièrement important pour les personnes qui passent la plus grande partie de la journée assises à leur bureau.
Si vous pratiquez cet exercice à la maison (pendant 1 – 10 min) avant ou après le travail, vous augmentez votre métabolisme de base.
En plus, votre taux de métabolisme reste élevé tout au long de la journée — même pendant le sommeil.
4. Vous améliorez votre posture
Les muscles abdominaux contribuent grandement au soutien du cou, des épaules, du torse et du dos.
En pratiquant l’exercice de la planche, vous améliorez et prolongez votre capacité à vous tenir droit.
En effet, une fois que vos muscles abdominaux sont renforcés, il est beaucoup plus facile de maintenir une posture droite.
5. Vous améliorez votre équilibre
Avez-vous déjà essayé de vous tenir en équilibre sur une jambe ?
Si vous n’avez pas réussi à le faire plus de quelques secondes, c’est sûrement parce que vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour vous maintenir en équilibre.
Pour améliorer votre équilibre, essayez de faire les exercices de la planche latérale et de la planche avec lever de jambes et de bras.
Ce n’est pas seulement bénéfique à votre équilibre : ces exercices améliorent aussi vos performances sportives.
6. Vous améliorez grandement la souplesse de votre corps
Un des avantages les plus importants des exercices de la planche est le gain en souplesse.
La planche développe et étire tous les muscles à l’arrière de votre corps : épaules, omoplates, clavicules, etc.
En parallèle, cela étire les muscles ischio-jambiers, les voûtes plantaires et les orteils.
En pratiquant l’exercice de la planche latérale quotidiennement, vous développez les muscles obliques des abdominaux.
Cela augmente considérablement l’hyperextension des orteils — un mouvement nécessaire pour soutenir le poids de votre corps.
7. Vous améliorez votre santé mentale
L’exercice de la planche possède aussi des bienfaits sur les nerfs, ce qui améliore votre humeur de manière générale.
Pourquoi ? Ces exercices étirent les muscles qui sont souvent cause de stress et de tension du corps.
En effet, quand on reste assis toute la journée, les muscles des cuisses se raidissent.
Par ailleurs, les jambes deviennent lourdes à force d’être pliées pendant des périodes prolongées et les épaules sont tendues à force de ne pas se tenir droit.
Toutes ces circonstances contribuent à ajouter du stress à vos muscles — et à vos nerfs.
Heureusement, les exercices de la planche apaisent votre esprit et atténuent les angoisses et les symptômes de dépression.
Mais attention : cela fonctionne seulement si vous les pratiquez quotidiennement !
L’exercice type en seulement 5 min
Voilà, maintenant que vous en savez plus sur les bienfaits des exercices de la planche, il ne vous reste plus qu’à essayer ces exercices simples.
En seulement 5 à 10 min, vous aurez d’excellents résultats !
Pour vous aider, on a même fait un tableau pratique qui vous montre les exercices de la planche qui développent le groupe des muscles abdominaux :
