Vous rêvez de vous mettre au pilates mais vous n’avez pas de centre proposant cette activité à proximité ?
Vous trouvez les cours de pilates près de chez vous un peu trop chers ? Vous manquez de temps pour assister à une séance ?
Pas de problème ! Avec ces 8 exercices simples, faciles et gratuits, vous pouvez parfaitement faire du pilates chez vous, à l’heure qui vous arrange.
Devenu très populaire, la méthode pilates est idéale pour celles qui désirent se muscler en profondeur et en douceur. Avec près de 600 exercices, tous avec des variations multiples, le pilates est adapté aussi bien aux néophytes qu’aux experts.
Le coût des séances et le manque de temps vous empêchent de céder aux sirènes du pilates ?
Balayez ces excuses d’un revers de main, car vous pouvez parfaitement débuter le pilates dans votre salon !
Pas besoin d’équipement onéreux, ni d’appareils, pour ces 8 exercices gratuits et faciles, un tapis de sol et votre tenue de sport habituelle suffiront amplement.
Exercice 1 : La centaine pour faire travailler son coeur et ses abdos
C’est l’un des exercices phares de la méthode pilates ! Plus cardio que les autres, il va faire travailler non seulement votre coeur mais aussi vos abdominaux, vos bras, vos jambes, vos fesses, votre souffle et votre équilibre.
– La position
Allongez-vous sur le dos, puis enroulez la tête et pliez vos jambes de façon à former un angle de 90° avec vos genoux.
Tendez les bras et placez vos paumes de main vers le bas, parallèles au sol.
Pour que ce soit plus confortable, installez-vous sur un tapis de sol adapté, comme celui-ci vendu sur Amazon. On évite à tout prix de s’installer sur son lit, trop mou donc très mauvais pour le dos !
– L’exercice
Inspirez profondément cinq fois puis expirez profondément cinq fois tout en abaissant et remontant vos bras par petits mouvements rapides. Observez une petite pause et recommencez.
Répétez l’exercice 10 fois.
– Conseil
Si la centaine de respirations/mouvements est trop intense pour vous, n’abandonnez pas : faites-en 50 et augmentez le nombre de respirations au fil des séances.
Votre nuque vous fait mal ? Posez votre tête au sol plutôt que de l’enrouler.
Exercice 2 : Le ballon pour masser son dos et muscler ses abdos en douceur
Qui a dit que le pilates était ennuyeux ? Cet exercice est parfait pour lâcher prise mais aussi masser son dos tout en faisant travailler ses abdominaux.
– La position
Placez-vous en position assise, genoux pliés et pieds pointés (seuls vos orteils doivent toucher le sol).
– L’exercice
Attrapez l’arrière de vos cuisses avec vos mains et levez légèrement vos jambes pour rouler sur le dos calmement.
Veillez à conserver vos genoux à largeur d’épaules et à enrouler votre tête entre vos jambes au moment où vous roulez sur le dos. Vous devez roulez sur vos épaules et non sur votre tête.
Inspirez et expirez profondément tout en engageant vos abdominaux.
Répétez plusieurs fois l’exercice.
– Conseil
Très simple, cet exercice peut paraître difficile aux débutants pour des raisons d’équilibre.
Rassurez-vous : plus vous le reproduirez et plus il sera facile. Le secret est de laisser son corps trouver lui-même l’équilibre. Engagez votre corps, pas votre cerveau !
Exercice 3 : Des petits cercles pour des jambes et des abdominaux musclés
Cet exercice est idéal pour vous apprendre à contracter les abdominaux même lorsque vous travaillez vos jambes.
– La position
Allongez-vous sur le dos, les épaules bien ancrées dans le tapis, mains posées au sol, et les côtes bien ouvertes. Pliez les genoux, pieds bien ancrés au sol.
– L’exercice
Tendez une jambe, pointez avec votre pied et effectuez des cercles .
Pas la peine d’effectuer de grands cercles, réalisez-en des petits de façon à ce que votre dos et vos épaules ne bougent pas.
Effectuez cet exercice dans un sens puis dans l’autre et changez de jambe.
– Conseil
Pour conserver votre équilibre et garder le reste de votre corps immobile : contractez les abdos.
Exercice 4 : Un étirement pour allonger les muscles de tout son corps
S’étirer est capital si l’on veut obtenir des muscles longs, fins et éviter les courbatures. Cet exercice-là est idéal car il permet d’étirer les muscles de tout votre corps, en particulier ceux du dos.
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– La position
Debout, jambes écartées (légèrement plus que la largeur de bassin), pieds bien ancrés au sol, redressez-vous au maximum. Imaginez qu’un fil tire votre tête vers le plafond.
– L’exercice
En conservant cette position, pivotez vers la gauche et posez votre main droite à côté de votre pied gauche. Gardez la position quelques secondes puis, pliez votre jambe gauche pour un étirement maximal et relevez-vous. Effectuez la même chose de l’autre côté.
© Istock
– Conseil
Cet exercice est également excellent au quotidien pour étirer les muscles du dos et ainsi se débarrasser des douleurs liées à une mauvaise position. Il vous permettra également de vous tenir plus droite.
Si la position est trop difficile pou vous, contentez-vous de toucher votre cheville ou votre genoux.
Exercice 5 : Les ciseaux pour raffermir ses jambes, tonifier ses abdos et muscler le haut de son dos
Cet exercice est idéal pour faire travailler ses jambes, le haut de son dos et ses abdos (oui, la méthode pilates fait travailler les abdominaux à chaque exercice !).
– La position
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds pointés. Enroulez la tête et la nuque de façon à ce que le haut de vos épaules ne touche plus le sol (pas la peine de décoller tout le haut du corps du sol, quelques centimètres suffisent).
– L’exercice
Levez la jambe gauche à environ 5 centimètres du sol, puis tendez la jambe droite vers le plafond et attrapez votre cheville avec vos deux mains.
Ensuite, abaissez votre jambe droite à 5 centimètres du sol (elle ne doit pas toucher le tapis !) et tendez votre jambe gauche vers le plafond puis attrapez votre cheville avec vos deux mains.
Reproduisez l’exercice plusieurs fois et n’oubliez pas de respirer !
– Conseil
Si cet exercice est trop difficile pour vous, posez la tête au sol et ne levez votre buste que pour attrapez vos chevilles.
Exercice 6 : Le cygne pour allonger ses muscles et détendre les muscles du dos
– La position
Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis, jambes tendues et pieds pointés. Positionnez vos mains, paumes au sol à côté de votre poitrine, coudes collés au buste.
- L’exercice
Poussez le sol avec vos paumes de main pour relever votre buste au maximum. Sentez l’étirement de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique. Relâchez le bassin qui peut décoller du sol. Tendez la tête vers l’arrière puis revenez en position initiale.
Recommencez l’exercice plusieurs fois.
– Conseil
Pour les plus expérimentées, vous pouvez reproduire cet exercice en plaçant vos mains dans votre dos. Vous ne pourrez pas relevez le buste aussi haut que dans la version classique mais l’étirement sera plus intense.
Exercice 7 : Superman
Assez difficile pour les débutants, cet exercice est excellent pour étirer tous les muscles de son corps et pour gainer son dos.
– La position
Allongez-vous sur votre tapis à plat ventre, jambes tendues et pieds pointés. Vos coudes doivent être pliés en cactus et vos mains, posées à plat à côté de votre tête.
– L’exercice
Soulevez vos jambes en contractant abdos et fessiers, tout en les gardant tendues (ne paniquez pas, quelques centimètres au-dessus du sol suffisent), puis soulevez votre buste en tendant vos bras devant vous.
Vous pouvez effectuer quelques battements de bras et de jambes si vous désirez un exercice plus intense.
Revenez en position initiale tout en gardant vos jambes soulevées, puis retendez vos bras devant vous en soulevant votre buste.
Répétez l’exercice plusieurs fois.
Terminez l’exercice en posant vos jambes et vos mains au sol puis en poussant sur ces dernières pour soulever votre buste et passer en position de cygne. Cela vous permettra de bien étirer une dernière fois les muscles de votre dos.
– Conseil
Lorsque vous soulevez votre buste en tendant vos bras, votre tête doit rester en alignement avec votre colonne vertébrale. Pour cela, regardez le sol.
Pour les plus expérimentées, vous pouvez maintenir la position en équilibre (jambes et buste soulevé) durant 30 secondes puis relâcher et recommencer.
Pour les débutantes, gardez les jambes au sol et contentez-vous de soulever le buste.
Exercice 8 : L’étirement avant de la colonne vertébrale
Contrôle de la posture, étirement intense, respiration profonde : cet exercice est idéal pour les débutants car il fait travailler les principes de bases de la méthode pilates.
Le plus ? Il est recommandé aux personnes souffrant de problèmes de dos dus à une mauvaise posture !
– La position
Asseyez-vous bien droit, jambes écartées à largeur de bassin, abdominaux contractés, pieds flex. En gardant le dos bien droit, tendez vos bras devant vous, paumes de main vers le bas.
– L’exercice
Contractez fessiers et abdominaux puis arrondissez-vous vers l’avant en étirant bien l’arrière de vos genoux. Prenez votre temps ! Avancez-vous lentement jusqu’à ce vos mains dépassent vos orteils.
Lorsque vous êtes étirée vers l’avant au maximum, relâchez la tête pour détendre les muscles de la nuque, puis revenez tout aussi lentement en position initiale.
Expirez en vous étirant vers l’avant et inspirez en revenant.
Répétez l’exercice plusieurs fois.
– Conseil
Si l’étirement à l’arrière de vos jambes est trop intense pour vous, décontractez ces dernières.
