Pour se muscler tout le corps et brûler les graisses, il n’est pas toujours nécessaire de se rendre à la gym. Il existe des exercices de musculation à faire à la maison qui peuvent vous donner la silhouette dont vous rêvez.
Si vous souhaitez gagner en masse musculaire et activer la combustion des calories, vous pouvez adopter cet entraînement de seulement 20 minutes qui combine gainage et remise en forme.
Adoptez un programme de musculation à la maison
Au-delà d’améliorer sa condition physique, intégrer la musculation à sa routine sportive permet à la fois de renforcer les fesses, les cuisses, les lombaires ainsi que les biceps.
Un entraînement adapté tonifie également les muscles du haut du corps. Avant de faire ces mouvements, il est important de s’étirer pour éviter des courbatures douloureuses.
1. Les squats permettent de galber les fesses et d’autres muscles profonds
Pour prendre des muscles sur le bas du corps, les squats sont tout indiqués et ce surtout si vous souhaitez augmenter le volume musculaire des fesses. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous stimulez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, le bas du dos mais aussi les mollets.
Pour ce mouvement qui permet de sculpter le bas du corps, il faudra porter une barre de musculation sur les épaules ou bien un haltère dans chaque main et avoir les jambes écartées à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous comme si vous étiez assis en gardant le dos droit. Si vous souhaitez faire travailler les muscles du bas du corps efficacement, répétez ce geste 12 fois, faites une pause de 30 secondes et complétez trois séries lors de vos entraînements.
2. La planche latérale stimule les fibres musculaires des jambes
Si vous souhaitez à la fois raffermir les muscles de la sangle abdominale, les fessiers et la face externe des cuisses, la planche latérale est tout indiquée. Pour cela, il faudra vous positionner en planche sur le côté en vous appuyant sur les avants bras.
Ensuite, levez votre jambe de façon à ce qu’elle forme un angle de 45 degrés. Baissez cette dernière et répétez ce mouvement 15 fois avant d’alterner avec l’autre jambe. Pour une meilleure tonification, faites 3 séries de cet exercice avec une pause entre chaque planche.
3. Le levé de jambe inversé pour les fessiers et le dos
L’atout de cet exercice est qu’il raffermit les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux mais également les quadriceps. La première étape consiste à se mettre à quatre pattes et à soulever la jambe droite de façon à ce qu’elle soit alignée à la tête.
Baissez la jambe et faites 15 répétitions avant d’alterner avec le côté gauche. Pour mieux solliciter tous ces groupes musculaires, complétez trois séries.
4. Cette alternative de levé de jambes tonifie le corps en profondeur
Cet exercice similaire au précédent renforce les fessiers et les quadriceps. Pour l’adopter dans sa routine sportive, il faudra se mettre à quatre pattes et soulever sa jambe droite jusqu’au genou avant de la reposer dans sa position initiale.
Répétez ce mouvement 15 fois avant de faire le même exercice avec la jambe gauche. L’idéal est de compléter trois séries en faisant une pause de 30 secondes avant de passer à l’autre côté.
5. Ce mouvement stimule les abdominaux, les fessiers et le bas du dos
Pour accomplir parfaitement cet exercice, la position initiale consiste à s’allonger sur le bas du dos. Ensuite, posez vos mains sur le sommet de votre tête avant de soulever vos jambes de façon à toucher les pieds avec vos mains.
Répétez ce mouvement 12 fois en adoptant 3 séries avec une pause de 30 secondes.
6. Cet exercice est idéal pour raffermir les fesses
En plus de vous permettre d’avoir des fesses galbées, ce mouvement renforce les muscles de vos jambes. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps.
Ensuite, il faudra lever le bassin en veillant à bien contracter les muscles fessiers. 15 répétitions sont idéales avec une pause de 30 secondes entre les trois séries.
7. Ce mouvement muscle tout le bas du corps
Commencez par être en position de planche, les bras tendus avant d’approcher votre genou droit de votre coude droit.
Répétez cet exercice 12 fois avec une pause de 30 secondes avant de faire le même mouvement vers la gauche. 3 séries sont tout indiquées pour l’entraînement de 20 minutes.
