La plupart du temps, dans les cours de fitness, les instructeurs enseignent la version classique de la planche avec un appui sur les avant-bras ou les bras tendus. Cet exercice statique est censé améliorer l’endurance et favoriser le renforcement des muscles abdominaux.
Mais il s’avère que la planche a des dizaines de variations qui permettent à presque tout le corps de fonctionner : le dos, les fesses, les cuisses, les mollets, les épaules et les muscles du tronc. Et cette séance d’entraînement peut aussi être assez dynamique.
Sympa a vérifié toutes sortes de manuels d’exercices pour trouver les types de planche les plus efficaces qui t’aideront à tirer le meilleur parti de tes entraînements.
Combine les types en fonction de ton niveau de forme physique, en consacrant entre 15 et 30 secondes à chaque exercice et en augmentant progressivement le temps jusqu’à 2 minutes.
1. Alterne la planche classique avec celle des avant-bras
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Dans cette version de la planche, les biceps, les muscles du dos et les muscles abdominaux travaillent.
_ Position de départ : planche sur les coudes.
_ Retire l’avant-bras droit du sol et place la paume de cette main à l’endroit où se trouvait le coude (juste sous l’épaule). Fais de même avec l’avant-bras gauche.
_ Monte au maximum et reviens à la position initiale.
2. Planche latérale, touchant le pied
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Cet exercice implique les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses.
_ Position initiale : planche latérale, appuyée sur l’avant-bras, l’autre main tendue vers le haut.
_ Étirer et lever la jambe du haut en essayant de toucher le pied avec la main.
3. Planche latérale, touchant le genou
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En plus des muscles impliqués dans l’exercice précédent, les fesses sont également sollicitées.
_ Position initiale : planche latérale.
_ Place le bras supérieur derrière la tête, le coude plié vers le plafond.
_ Dirige le genou de la jambe qui est sur le dessus vers le coude.
4. Planche de Tom Cruise
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Cette variante de la planche entraîne les muscles de tout le corps : épaules et avant-bras, mollets, cuisses et abdominaux.
_ Position de départ : planche classique.
_ Déplace lentement tes mains et tes jambes aussi largement que possible.
_ Abaisse ton corps au maximum sans toucher le sol.
5. Déplacements latéraux, à partir de la planche classique
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L’exercice fait travailler les muscles du dos et des épaules.
_ Position de départ : planche classique.
_ Fais un pas latéral avec la même main et le même pied, puis déplace l’autre main et le pied du même côté.
_ Reviens à la position initiale. Vérifie que tes fesses ne se soulèvent pas.
6. Sauts latéraux, à partir de la planche classique
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Cet exercice de planche travaille les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.
_ Position de départ : planche classique ou avec appui sur les avant-bras.
_ Place tes pieds ensemble et saute d’un côté à l’autre.
7. Planche avec un appui sur une seule main
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L’exercice renforce les muscles abdominaux et les muscles des épaules.
_ Position de départ : planche classique avec appui sur les avant-bras.
_ Étire un bras le long du corps.
_ Répète avec l’autre bras.
8. Inclinaisons latérales
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Dans cette variante de planche, les muscles du dos, des fesses et des cuisses travaillent.
_ Position de départ : planche classique.
_ Incline le bassin pour toucher le sol avec la hanche.
9. Levées de jambes alternées
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Cette variante augmente le travail des muscles abdominaux obliques, des fesses et du grand dorsal.
_ Position de départ : planche classique.
_ Tends le genou, plie le pied vers le bas et puis soulève-le tout en restant dans le même position.
_ Abaisse le pied pour toucher le sol avec la pointe, puis lève à nouveau la jambe. Alterne les jambes.
10. Mouvements de glisse vers l’avant puis l’arrière
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L’exercice renforce les muscles des mollets, des biceps et des abdominaux.
_ Position de départ : planche avec appui sur les avant-bras.
_ Pousse avec les orteils de façon à ce que ton corps glisse vers l’avant parallèlement au sol.
_ Retour à la position de départ. Pendant l’exercice, il faut contrôler les muscles abdominaux et ne pas courber le dos.
11. Grimpeur croisé
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Cet exercice développe les muscles du dos, du centre du corps et des jambes.
_ Position de départ : planche classique.
_ Tourne le corps pendant le mouvement, en essayant de toucher le coude gauche avec le genou droit.
_ Repète avec le genou gauche et le coude droit.
12. Planche avec tension
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Cette version de la planche travaille les muscles du centre du corps.
_ Position de départ : planche classique avec appui sur les avant-bras.
_ Appuie tes avant-bras et tes orteils contre le sol. Augmente la tension dans la région de l’abdomen, en resserrant les muscles.
_ Reste dans cette position pendant 10-15 secondes.
Quel exercice te semble le plus efficace et pour quelles raisons ? Dis-nous tout dans les commentaires ci-dessous.