ous allez enfin vous réconcilier avec les légumes ! Aussi diététique que savoureuse, cette recette de courgettes farcies accompagnées de riz basmati constitue le repas complet idéal durant un régime minceur.
Facile et rapide à réaliser, elle mise sur une farce à base de viande de bœuf dégraissée, un coulis de tomates et une touche de parmesan pour la gourmandise. Un plat qui vous apporte tous les nutriments nécessaires… sans vous faire prendre un gramme !
Ingrédients pour 4 personnes :
– 2 courgettes
– 400 g de bœuf haché 5% de matière grasse
– 200 g de riz basmati
– 1 oignon
– 1 gousse d’ail
– 200 g de coulis de tomates
– 30 g de parmesan
– 2 c. à soupe d’huile d’olive
– 2 branches de thym
– 8 feuilles de basilic
– 4 brins de persil
– 1 pincée de sel
– 1 pincée de poivre
Préparation :
1. Préchauffage du four : Préchauffez votre four à 200°C (th.7).
2. Préparation des courgettes : Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, évidez chaque moitié de courgette et conservez la chair à part.
3. Préparation de la farce : Pelez et émincez l’oignon, puis hachez l’ail. Réservez. Dans une poêle, faites revenir dans l’huile d’olive la chair des courgettes avec l’oignon émincé et l’ail, en remuant de temps en temps. Ajoutez le bœuf haché et faites revenir le tout en mélangeant de nouveau. Saupoudrez de thym et de basilic haché, salez et poivrez. La farce est prête.
4. Garnissage des courgettes : Remplissez les demi-courgettes avec la farce et disposez-les dans un plat allant au four. Versez le coulis de tomates sur les courgettes. Enfournez et laissez cuire 40 minutes.
5. Finition : Quelques minutes avant la fin de la cuisson, saupoudrez les courgettes de parmesan et replacez le plat au four sous le gril pendant quelques minutes supplémentaires. Pendant ce temps, portez à ébullition un grand volume d’eau et faites cuire le riz basmati pendant 8 à 10 minutes, selon les indications sur le paquet.
6. Service : Servez les courgettes farcies accompagnées du riz et décorez-les de brins de persil.
Diététique :
Cette recette de courgettes farcies est ultra-complète et pleine de gourmandise. Les courgettes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à la santé de l’organisme, le tout pour un minimum de calories. La farce au bœuf contient peu de graisses saturées mais une grande quantité de protéines de qualité. Le parmesan apporte du calcium et le riz est une excellente source de glucides, premiers fournisseurs d’énergie du corps. Pour augmenter encore l’apport en fibres et minéraux, le riz basmati peut être remplacé par du riz complet.
Astuces :
– Pour une recette encore plus légère, remplacez la viande de bœuf par de la dinde hachée ou de la limande effilochée.
– Pour une version végétarienne, utilisez du riz en guise de farce ou optez pour un mélange de quinoa et de pois chiches.
– Si le dessus de vos courgettes farcies noircit avant la fin de la cuisson, déposez une feuille de papier cuisson ou de papier aluminium sur le dessus. Retirez-la lorsque vous passez au gril vos courgettes saupoudrées de parmesan.
– Vous pouvez utiliser des courgettes rondes, mais pochez-les une dizaine de minutes à l’eau avant de les garnir.
– Remplacez le parmesan par de la mozzarella, du gruyère râpé ou du comté pour varier les saveurs.
